L’escalade peut être intimidante pour les débutants. Vous n’êtes pas obligé d’éviter les montées car vous êtes débutant. Vous constaterez peut-être que vous aimez faire du vélo en montée avec un peu de pratique et une certaine habileté.
Vous pouvez améliorer votre capacité à monter des collines avec votre vélo en apprenant à utiliser les bonnes stratégies pour contrôler la cadence, l’élan et la posture. Ces conseils vous donneront la confiance et la capacité de conquérir les collines.
L’escalade nécessite plus que de la force brute. L’escalade est une compétence que vous pouvez apprendre et pratiquer. Ces conseils vous aideront à améliorer vos compétences en escalade.
1. Planifiez à L’avance
Connaître le type de colline que vous êtes sur le point de gravir est utile. Planifier à l’avance. Différentes collines nécessitent des stratégies différentes.
Une courte montée raide peut être différente d’une longue montée progressive. Vous avez besoin d’une autre stratégie pour les petites collines ou les rouleaux.
Garmin et d’autres ordinateurs de vélo peuvent vous indiquer la catégorie de pente à laquelle vous êtes confronté afin que vous sachiez si vous devez y aller lentement et facilement ou rapidement et percutant. Strava vous montrera le niveau de vos itinéraires afin que vous puissiez planifier à l’avance et élaborer des stratégies avant de quitter votre maison.
Vous pouvez afficher une représentation visuelle du terrain et de la pente des collines en regardant les segments Strava. Bien que les données ne soient pas parfaites, elles donneront une idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre et vous permettront de comparer comment d’autres coureurs ont parcouru la colline.
Vous gagnerez en confiance lorsque vous gravirez de nouvelles collines, plus vous monterez de collines. Si vous n’avez pas la capacité de planifier à l’avance et que vous vous retrouvez sur une pente plus longue ou plus difficile que prévu, vous devriez y aller doucement. Il vaut mieux grimper au sommet avec plus d’énergie et d’élan que de marcher à mi-chemin.
2. Commencez
C’est une erreur courante lors de la montée des collines que vous poussez trop fort trop tôt. Vous vous fatiguerez avant d’atteindre le sommet si vous poussez trop fort. Vous sentirez la chaleur dans vos jambes et vos poumons, et vous serez à bout de souffle alors que votre corps essaie de suivre.
Ménagez-vous plutôt ! Allez-y doucement et vous aurez encore du gaz pour pousser fort lorsque vous approchez du sommet.
Ne vous découragez pas si vous voyez d’autres coureurs pousser en bas. Ils pourraient avoir trop chaud s’ils sont des grimpeurs inexpérimentés. Si tel est le cas, ils vous dépasseront probablement à mi-chemin une fois fatigués.
Ce n’est pas grave si vos amis sont plus rapides que vous. Si vous faites un tour de groupe sans dénivelé, les coureurs les plus rapides attendront probablement que le reste du groupe au sommet se regroupe et profite de la descente.
Vous aurez de l’énergie pour faire le reste du trajet si vous avancez bien dans les montées.
3. Profitez Au Maximum De Votre Moment
Si vous le pouvez, augmentez votre vitesse avant de monter la colline. Avoir un peu de vitesse pour prendre de l’élan avant de gravir la colline vous aidera à démarrer et économisera vos jambes.
Commencez à pédaler plus vite si vous avez un tronçon de route plat avant d’atteindre la colline. Lorsque vous gravissez la montagne, passez à une vitesse inférieure. Cela augmentera votre vitesse et votre accélération au fur et à mesure que vous montez la colline. Vous perdrez votre élan si vous passez à une vitesse trop élevée.
N’en faites pas trop avant d’arriver au sommet. Vous pouvez économiser de l’énergie pour la montée.
Cette technique est idéale pour les petites collines. Vous pouvez utiliser la descente d’une colline pour gagner de la vitesse et de l’élan qui vous aideront à survoler la suivante.
Si possible, passez à une vitesse supérieure pour vous permettre de pédaler en descente. Pour gravir la pente, passez à une vitesse inférieure. Une fois que vous êtes à l’aise avec les rouleaux, cela peut être très amusant !
4. Utilisez Vos Engrenages
Savoir quels engrenages et quand les utiliser est la partie la plus difficile de l’escalade. Il n’y a pas de bon équipement, mais vous trouverez bientôt ce qui vous convient le mieux.
Évitez d’utiliser un équipement trop facile et vous finirez par atteindre le sommet. Bien que cela puisse vous ralentir, il ne sera pas aussi difficile de gravir la colline. Vous voulez maintenir un rythme régulier pour que vos jambes ne se fatiguent pas trop vite.
Cependant, si vous utilisez un équipement trop dur, vos jambes vont brûler avant d’atteindre le sommet. Si le matériel que vous choisissez est trop difficile à tourner dans la montée, vous risquez de tomber.
Vous pourriez avoir besoin d’un équipement de vélo différent si vous avez des difficultés à gravir des collines. Les vélos de montagne ont plus d’options de vitesse et généralement une seule vitesse qui vous aidera à gravir n’importe quelle colline. Vous devrez peut-être apporter votre vélo de route au magasin de vélos local si vos vitesses actuelles sont faibles. Ils pourront peut-être les échanger contre un autre plus adapté pour vous aider à gravir ces collines escarpées.
5. Changez Tôt
Bien que les vélos plus récents soient capables de changer de vitesse avec une plus grande tension que les vélos plus anciens, vous devriez quand même changer de vitesse tôt.
Passez à une vitesse inférieure avant de monter pour un changement de vitesse plus fluide. Il vous sera plus facile de vous lever.
Vous pouvez monter en rétrogradant une ou deux fois à une vitesse supérieure avant de monter. Lorsque vous grimpez, tenez-vous droit et déplacez-vous en douceur.
Parfois, votre vélo peut ne pas changer de vitesse s’il est trop lent à changer de vitesse. Votre vélo risque de ne pas bouger s’il y a trop de tension dans la chaîne. Vous devrez arrêter et réparer votre chaîne si vous la laissez tomber.
Si vous êtes dans une montée raide, il peut être difficile de remonter sur le vélo après vous être arrêté. Vous pouvez traverser la route si la route est dégagée et qu’il y a suffisamment d’espace. Vous constaterez peut-être que rouler en diagonale ou en travers de la route vous donne un espace supplémentaire pour pédaler à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée si vous êtes dans la circulation.
Vous devrez peut-être faire du vélo pendant un certain temps jusqu’à ce que vous trouviez un bon endroit pour recommencer. Vous pouvez également faire demi-tour et pédaler en bas de la colline jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment plate pour recommencer.
6. Détendez-vous Et Respirez
Lorsque nous nous concentrons sur quelque chose de difficile, notre corps ne sait pas toujours quoi faire. La tension et le fait de retenir notre souffle peuvent nous faire perdre de l’énergie et rendre plus difficile la montée de la colline. Au lieu de cela, détendez-vous autant que vous le pouvez.
Détendez vos épaules et pliez vos bras. À mesure que vous grimpez plus fort, il est normal que votre rythme cardiaque augmente. Pour contrôler votre fréquence cardiaque et fournir de l’oxygène aux muscles de vos jambes, prenez de longues respirations profondes.
Vous constaterez peut-être que votre fréquence cardiaque et votre vitesse respiratoire augmentent trop rapidement si vous utilisez trop d’équipement. Vous pourriez essayer un équipement plus simple et vous pourrez respirer plus profondément et plus lentement.
7. Levez-vous
Votre roue arrière peut patiner si vous montez à pic. Pour donner plus de traction à votre roue arrière, déplacez votre poids sur le côté.
Vous pouvez également vous tenir debout pendant que vous grimpez pour reposer vos jambes et votre dos. Vous pouvez vous lever de la selle si vous avez mal au dos ou aux jambes. S’asseoir sur la selle vous rendra plus confortable.
Vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de traction si la route est glissante ou mouillée. Ne restez pas dans cette situation. Mettez-le dans une vitesse inférieure et continuez à tourner sur la selle.
8. Carburant D’abord
Le glycogène, que votre corps stocke dans les cellules musculaires, est rapidement consommé par l’escalade. Vous pouvez vous donner un avantage en faisant le plein avant de grimper.
Vous aurez probablement besoin de manger toutes les 30 minutes sur votre vélo. Vous pourriez avoir besoin de plus d’énergie si vous en faites beaucoup. Vous devriez manger avant de commencer l’ascension pour vous assurer d’avoir assez d’énergie pour cela.
Prenez quelques bouchées d’un Larabar, d’un gel ou d’une autre boisson sportive pour donner à votre corps un regain d’énergie.
9. Vous Pouvez Le Gagner En Le Faisant Tourner
Bien qu’il puisse sembler que vous devez gravir la colline pour vous sentir fort, c’est une façon de se fatiguer. Vous épuiserez vos jambes et brûlerez votre carburant. Vous pourriez avoir l’impression d’avoir perdu un poumon quelque part au cours de votre voyage.
Vous devriez choisir une vitesse plus simple et gravir la colline à une cadence plus rapide. C’est plus facile pour vos muscles.
Une cadence faible peut provoquer de la fatigue. Plus vous grimpez les collines, plus il est difficile de surmonter ce sentiment de faiblesse et de tremblement. Vous pourrez affronter plus de collines si vous êtes capable de tourner facilement sur les collines.
Dix.
Éclaircir
Vous aurez plus de mal à pousser votre vélo en haut de la pente s’il est lourd. Réduisez votre charge autant que possible pour faciliter la montée.
Les cyclistes plus légers peuvent grimper plus rapidement et plus facilement grâce à la gravité.
Évitez de prendre du poids inutilement, surtout si votre objectif est de gravir de nombreuses collines. Dans la mesure du possible, choisissez un vélo plus léger. Certains vélos sont mieux adaptés pour gravir des collines. Soyez donc prudent lorsque vous magasinez des vélos! Un vélo avec des composants plus légers sera plus léger et plus efficace.
Ne suremballez pas, ne prenez que ce dont vous avez réellement besoin. Vous pourriez être coupable de suremballage, même l’évier de la cuisine. Il est temps de reconsidérer ce que vous mettez dans votre sacoche et de laisser tomber le reste.
Si vous êtes sérieux au sujet de l’escalade des collines, cela vaut la peine d’envisager de perdre du poids. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de décider de le faire.
11. Randonnée à Vélo
Nous y avons tous été. Parfois, nous pouvons gravir la colline et parfois la colline est trop raide pour nous. Ne désespérez pas si la pente vous oblige à vous lever et à pédaler. Gardez à l’esprit jusqu’où vous avez gravi la colline et poussez-vous à aller plus loin la prochaine fois. Vous pourrez éventuellement gravir toute la colline si vous continuez.
Pousser votre vélo en descente est un entraînement difficile. Remontez sur le vélo et repartez.
12. Pédalez à Travers La Crête
Continuez à pédaler de haut en bas jusqu’à ce que vous atteigniez le bas. Continuez à pédaler vers le haut, à travers et vers le bas de la colline jusqu’à ce que vous atteigniez le bas. Vous perdrez votre élan si vous vous arrêtez près du sommet.
13. Entraînez-vous Aux Répétitions En Côte
Vous pouvez améliorer vos compétences en pratiquant. Trouvez une pente sûre et agréable à parcourir. Vous pouvez gravir la colline autant de fois que vous le souhaitez en une seule session. Essayez d’ajouter quelques répétitions supplémentaires la prochaine fois. Vous pouvez toujours trouver une pente plus difficile si la pente est trop dure. Vous pouvez également essayer la colline à l’intérieur si vous avez peur de vous répéter, en utilisant une plateforme comme Zwift.
La pratique sur des collines familières vous donnera confiance et force, ce qui peut vous aider sur des terrains difficiles.
Réinitialisez votre posture et activez votre tronc.
Si vous avez des barres de descente, il est très difficile de grimper avec les mains dessus. Grimper avec vos mains sur les extrémités plates ou les capots du guidon fournira une position neutre pour vos mains.
Pour ouvrir votre poitrine, placez vos mains sur l’extrémité plate des barres. Cela vous permettra de mieux respirer et d’activer vos fessiers. Si vous envisagez de grimper, vous devrez placer vos mains sur les capots.
Vous pourriez avoir besoin de plus de force musculaire pour vous lever lorsque les choses deviennent difficiles. Penchez-vous en avant, asseyez-vous, pliez les coudes et rentrez vos coudes dans votre siège. Poussez les coups de pédale pour apporter la puissance de votre haut du dos à vos pieds en tirant sur le guidon.
14. Pensées Positives
Il est facile de dire : « Je ne peux tout simplement pas faire ça », quand c’est en montée. Vous pouvez creuser plus profondément que vous ne le pensez, et les pensées négatives ne feront que vous retenir.
Au lieu de cela, imaginez-vous fort et léger, flottant vers le haut. Les gens aiment imaginer des papillons, des ballons à l’hélium ou des oiseaux volant au-dessus de leur tête. D’autres aiment penser à leurs proches qui les ont inspirés.
Peut-être êtes-vous motivé pour grimper plus haut que vos amis grimpeurs, ou peut-être voulez-vous accélérer et mettre fin à toutes les souffrances et douleurs. Quelle que soit votre motivation, ne laissez pas le discours intérieur négatif entraver votre capacité à gravir la pente.
Vous trouverez ce qui vous convient le mieux avec un peu de pratique, de persévérance et quelques connaissances. Rappelez-vous toutes les fois où vous avez gravi une colline avec succès ! Ce sera tellement amusant de voler dans l’autre sens !
Amanda est cycliste depuis de nombreuses années. Elle aime alterner entre les cours de cyclisme intérieur et extérieur et rouler sur une variété de vélos. Amanda est rédactrice pour notre site Web sur le cyclisme. Vous pouvez en savoir plus sur Amanda sur bicycle2work.com/about-amanda-whittington/
