Il peut être frustrant de faire de l’exercice régulièrement sans voir de changement dans votre poids. Il est possible de perdre du poids en montant sur un vélo et en roulant. Pour ce faire, vous devez cependant optimiser votre cadence.
Quelle est la meilleure cadence pour faire du vélo pour perdre de la graisse ?
Un rythme de cyclisme à cadence plus élevée est le meilleur moyen de perdre du poids et d’augmenter votre métabolisme. Ceci peut être réalisé en utilisant une vitesse inférieure et une résistance minimale. Cela garantira que vous pouvez brûler le plus de graisse possible.
Cet article discutera de la meilleure cadence pour faire du vélo pour perdre du poids et comment faire du vélo pour perdre autant de graisse que possible.
Qu’est-ce Que La Cadence Cycliste ?
Les gens se demandent souvent quelle est la meilleure cadence à utiliser pour perdre du poids lorsque le vélo est utilisé.
La mesure de votre cadence de pédalage est la vitesse à laquelle vous pédalez à une vitesse donnée.
Il s’agit essentiellement de la vitesse à laquelle votre pédale tourne, mesurée par le nombre de tours par minute (RPM) que vous effectuez pendant chaque minute. C’est simplement le temps que votre roue tourne dans une période de 60 secondes.
Bien que le cyclisme puisse sembler simple, c’est en réalité un sport complexe. La cadence est souvent négligée.
Vous pouvez réduire votre efficacité et économiser une énergie précieuse en ne faisant pas attention à votre cadence. Votre vélo produira plus de puissance si vous avez une cadence plus élevée.
Une cadence de 60 RPM est considérée comme lente. C’est la cadence que les cyclistes utilisent lorsqu’ils pédalent en montée. Pour le cyclisme sur terrain plat, cependant, des cadences comprises entre 80 et 100 sont préférées.
Les cyclistes professionnels sont connus pour leur capacité à pédaler de manière coordonnée et fluide.
Cette facilité apparente peut être attribuée à leur dévouement à améliorer leur efficacité cycliste et à se concentrer sur la bonne cadence à chaque fois.
Que Devrait être Votre Cadet Cycliste?
Cette question dépend de trois facteurs : votre forme cardiovasculaire, votre expérience du cyclisme et le type de fibre musculaire.
Si vous êtes débutant ou cycliste occasionnel, il est possible de commencer à pédaler à 60-80 RPM. Les cyclistes professionnels, quant à eux, roulent généralement à 80-100 tr/min.
Cela est dû au fait que rouler à une cadence plus rapide, comme 90 tr/min, peut mettre plus de pression sur vos systèmes cardiovasculaire et pulmonaire.
Les cyclistes réguliers sont plus en forme et ont une meilleure force musculaire que les cyclistes réguliers. C’est pourquoi ils peuvent maintenir leur rythme plus longtemps sans se sentir fatigués.
Semblable à l’exemple précédent, si vos quadriceps sont gros et que vous avez tendance à gagner rapidement de la masse musculaire au gymnase, vous vous sentirez plus à l’aise de rouler à un rythme plus lent.
Parce que vous pédalez à une cadence plus lente, cela signifie que vos pédales seront poussées plus fort, ce qui peut causer plus de stress sur vos genoux, vos hanches et vos cuisses. Ce sera plus facile pour ceux qui ont des muscles plus gros.
Si vous n’êtes pas en surpoids et que vous ne gagnez pas de masse musculaire rapidement, vous serez plus à l’aise en pédalant à une cadence plus rapide et avec moins de force à chaque coup.
Bien que le type de fibre musculaire primaire et la forme cardiovasculaire de chacun soient différents, la cadence idéale pour le cyclisme devrait se situer entre 80 et 100 tr/min.
Une cadence entre 80 et 100 tr/min est idéale pour générer des niveaux élevés de puissance soutenue sans perdre en efficacité.
Scott F. et. Al. ont mené des recherches qui ont vu 14 cyclistes amateurs faire du vélo à une puissance constante de 2,5 % et à des cadences de 40-60, 80, 100 et 100 tr/min, suivies d’une cadence au choix du cycliste.
Ils ont mesuré leur énergie, les muscles qu’ils utilisaient et l’effort qu’ils mettaient dans chacun d’eux.
Comment Mesurez-vous Votre Cadet?
Après avoir discuté de votre cadence idéale pour le cyclisme, il est naturel de réfléchir à la façon dont vous pouvez la mesurer.
Comment savoir si votre vélo est à 60 RPM ou 90 ?
Vous pouvez mesurer votre cadence en comptant combien de fois vous levez les genoux pendant une course, ce qui prend 30 secondes.
Vous devez le faire lorsque vous roulez sur un terrain plat sans feux de circulation ni dos d’âne. Doublez le nombre une fois que vous avez un décompte et votre cadence sera calculée.
Pour obtenir une meilleure valeur, répétez le processus deux fois de plus.
Vous pouvez également fixer des capteurs à votre manivelle sur certains vélos qui vous aideront à déterminer votre cadence. Ces capteurs fournissent une lecture plus précise de votre cadence pendant que vous roulez à vélo.
Pour la perte de graisse, une cadence entre 80 et 100 RPM sur un rapport bas est idéale.
Cadence De Perte De Poids Pour Le Cyclisme
Cadence Plus élevée, Vitesse Inférieure
Votre objectif principal lorsque vous faites du vélo pour perdre du poids est de perdre autant de graisse que possible pour vous permettre de continuer. Cela aidera finalement à réduire votre tour de taille.
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées pour fournir de l’énergie pendant les premières étapes. Votre corps utilise ensuite votre stockage de glycogène pour fournir le carburant dont vous avez besoin.
Une cadence entre 90 et 110 tr/min dans un rapport bas peut être considérée comme brûlant beaucoup de calories.
Cette cadence vous permettra de continuer votre entraînement et vous aidera à brûler le plus de graisse possible sans vous sentir fatigué.
Healthfully.com dit que faire du vélo à une cadence plus rapide peut également augmenter votre fréquence cardiaque. Vous devez définir une cadence qui vous permettra d’atteindre une fréquence cardiaque à laquelle votre corps pourra brûler le plus de calories.
Cela devrait se situer entre 65 et 85 % de votre rythme cardiaque maximal.
Cadence Faible, Vitesse élevée
Nous savons qu’une cadence plus élevée et une faible résistance sont le meilleur moyen de perdre du poids. Cependant, cela ne signifie pas qu’une cadence plus faible fonctionnera.
Vous pouvez réellement perdre du poids en faisant du vélo à un rythme plus lent.
Une cadence faible, autour de 40 à 60 tr/min, est plus susceptible d’exercer une plus grande pression sur vos genoux et vos hanches.
Vous devrez exercer plus de force pour pousser les pédales de votre vélo à une vitesse supérieure. Cela peut imposer vos quadriceps ainsi que votre système squelettique.
Cela vous fera mal aux genoux, ce qui peut entraîner des douleurs. Cela vous fera également vous fatiguer plus rapidement, ce qui limitera la durée de votre entraînement.
Un cyclisme à faible cadence et à vitesse élevée brûlera plus d’énergie, ce qui entraînera plus de graisse. La fatigue s’installera plus vite. Vous pourrez rouler sur des périodes plus courtes et perdre plus de poids sur le long terme.
Une cadence plus élevée, en revanche, sollicite davantage votre système cardiovasculaire et vos systèmes respiratoires que vos muscles.
Votre système cardiovasculaire est davantage sollicité, de sorte que votre corps peut produire de l’énergie via la respiration aérobie au lieu d’anaérobie. Cela est évident dans les niveaux de cadence inférieurs.
Cela vous permet de rouler plus longtemps sans forcer vos muscles, ligaments et tendons.
Alors qu’une vitesse plus élevée et une cadence plus faible (60-80 tr/min) vous aideront à perdre du poids, cela exercera plus de pression sur vos articulations.
Comment Améliorer Vos Compétences Cyclistes
Il faut du temps pour améliorer votre cadence.
Cela peut prendre plusieurs semaines voire des mois pour atteindre la cadence idéale après avoir mesuré votre cadence initiale. Vous pouvez commencer avec une cadence faible et augmenter progressivement votre cadence pour être plus efficace et vous aider à visualiser vos objectifs de perte de poids.
Enclencher une vitesse pendant que vous roulez est le meilleur moyen d’augmenter votre cadence. Cependant, il est important de garder la même vitesse.
Votre corps peut d’abord ne pas s’habituer au changement, mais vous finirez par vous y habituer.
Votre corps peut initialement se sentir désorganisé si vous roulez à basse vitesse. Cependant, il finira par s’adapter à une cadence plus élevée. Vous devez garder les yeux sur la route et ne pas revenir à une cadence faible.
Vous pouvez améliorer votre cadence et votre coordination neuromusculaire en incorporant des exercices de cyclisme à haute cadence, des entraînements et des exercices d’entretien du corps dans votre vie quotidienne.
Vous pouvez améliorer l’efficacité de votre coup de pédale en pédalant à des cadences plus élevées. Cela réduira le gaspillage d’énergie. Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre cadence.
Exercice 1 Spin-ups
Vous devrez monter à vélo jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet d’une montée. Une fois que vous avez atteint le sommet, passez à une vitesse qui maintient une cadence de 70-80 RPM. Commencez ensuite à descendre.
Ne changez pas de vitesse pendant votre descente. Au lieu de cela, laissez votre cadence augmenter progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez le bas de votre descente.
Pour habituer votre corps à rouler à une vitesse plus élevée, répétez cet exercice au moins cinq fois de plus.
Exercice 2 Intervalles De Cadence
Vous pouvez passer à une vitesse inférieure pendant votre entraînement cycliste régulier. Vous pouvez rouler à cette cadence pendant cinq minutes tout en gardant votre vitesse. Ensuite, reprenez votre cadence normale.
Cet exercice peut être répété plusieurs fois tout au long de votre parcours.
Drill 3 Pélage à Une Jambe
Vous pouvez utiliser un vélo d’intérieur stationnaire à la maison pour augmenter votre cadence. Libérez une jambe pour faire de l’exercice sur votre vélo stationnaire. Assurez-vous qu’un de vos pieds n’est pas accroché à la pédale. Ensuite, passez à une vitesse inférieure à celle que vous roulez habituellement.
Vous devez pédaler sur la vitesse pendant 30 à 60 secondes. Répétez le processus avec votre deuxième jambe.
Vous finirez par constater que votre pédalage devient plus facile à chaque exercice successif.
Des applications comme Zwift ou Rouvy, qui sont des entraîneurs intelligents, peuvent vous aider à suivre vos progrès et à suggérer les meilleurs exercices à utiliser pour perdre du poids.
La Ligne Du Bas
Bien que faire du vélo à un rythme plus rapide soit le meilleur moyen de perdre du poids, ce n’est pas facile.
Il est fort probable que vous rouliez à une cadence lente, autour de 40-60 tr/min , si vous débutez à peine.
Il n’y a rien à craindre. Vous pourrez bientôt faire du vélo à haute cadence et avec une pratique régulière. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs de perte de poids.
Depuis son plus jeune âge, Martin fait du vélo sur toutes sortes de sentiers. Martin a un jour traversé la France en vélo hybride et est tombé dans un canal. Sur notre site Web, il écrit sur tout ce qui concerne le cyclisme. Vous pouvez en savoir plus sur lui sur bicycle2work.com/about-martin-williams/
