Les cyclistes réguliers, comme moi, sont bien conscients de l’importance du vélo dans la transformation du corps. Le cyclisme développe l’endurance musculaire et cardiovasculaire.
Cet exercice cible tous les muscles des bras (biceps et triceps respectivement) et leur donne un excellent entraînement.
Ce guide vous expliquera comment le cyclisme peut affecter vos bras. Il comprendra également des FAQ sur ce qu’il faut éviter et ce qu’il faut faire pour faire du vélo un entraînement complet du corps.
Fondamentalement, c’est votre guide ultime pour faire du vélo et renforcer les muscles du haut de votre corps. Voici les 14 meilleurs conseils pour tonifier les bras et faire du vélo !
1. Tonification Des Bras Et Cyclisme
Saviez-vous que faire du vélo 3 à 4 fois par semaine peut rendre le haut de votre corps plus tonique, même si vous n’avez pas fait d’entraînement particulier pour les triceps/biceps ? Vous pourriez penser que vous êtes fou, mais la vérité est que le vélo est responsable !
En particulier, faire du vélo sur des collines ou sur d’autres terrains similaires met plus de pression sur vos bras. Cela peut vous faire perdre du tonus musculaire sans même essayer.
Pour contrer la force vers le bas que vos jambes exercent sur les pédales, vous tirez naturellement sur les barres pendant que vous pédalez. Vous pouvez le sentir encore plus sur les collines. Vous devenez également plus maigre à mesure que votre corps perd de la graisse.
Perdre de la graisse signifie que vous perdrez du poids sur tout votre corps, pas seulement sur vos jambes. Un vélo peut être une excellente machine d’exercice, peu coûteuse et un excellent moyen de transport à propulsion humaine qui tonifie simultanément vos bras.
Que pouvez-vous attendre d’un exercice qui cible des muscles qu’il ne cible pas naturellement ?
Voici les groupes musculaires qui sont ciblés, tonifiés et exercés lors d’un entraînement à vélo :
- Soléaire et gastrocnémien du mollet
- Quadriceps et ischio-jambiers
- Triceps et biceps des bras.
- Deltoïdes de l’épaule
- Fléchisseurs plantaires et fléchisseurs dorsaux du pied
- Le haut du corps
Votre haut du corps vous aide à rester stable pendant la conduite. Ces muscles sont très importants, surtout lorsque vous devez changer de direction.
Pour tonifier vos bras, c’est une bonne idée de garder votre poids droit pendant de plus longues périodes.
Lorsque vous roulez, il est important de vous assurer que votre position est correcte. De petites erreurs peuvent entraîner de graves problèmes. Cela peut entraîner des engourdissements ou des picotements dans les bras et les pouces, ainsi que des douleurs au poignet et au pouce.
2. Action Du Bras = Calories Brûlées
Cet article est basé sur des recherches que j’ai faites entre deux groupes.
Un groupe de cyclistes avait beaucoup d’implication musculaire dans le haut du corps. L’autre groupe, cependant, avait un mouvement minimal du haut du corps.
L’analyse comparative des deux groupes a révélé que ceux dont le haut du corps était fort perdaient plus de calories à vélo et avaient une meilleure fonction cardiaque et pulmonaire. (La source).
Essayez de rouler dans des zones difficiles à parcourir en essayant de sauter et de faire rouler le pneu avant au-dessus des obstacles. Si vous roulez dans la rue, sautez sur les trottoirs et bunny hop sur les trottoirs.
Pour éviter les désagréments, soyez prudent lorsque vous roulez dans la circulation. Une fois que vous avez fini de rouler, c’est une bonne idée de faire un entraînement rapide sur le haut du corps.
3. Vélo Couché
L’avant- bras peut être un élément négligé de votre entraînement. Cependant, vous pouvez renforcer votre prise, vos avant-bras et vos poignets lorsque vous faites du vélo couché. Croisez vos bras sur votre ventre, avec votre bras extérieur légèrement devant votre corps.
Pour tenir un poids léger, comme 2 à 2 kg dans une main, placez l’autre à l’extérieur. Après 12 répétitions de levage et d’abaissement du poids, tournez votre main et effectuez 12 répétitions supplémentaires avant de changer de côté.
De plus, vous pouvez tenir une balle anti-stress dans chacune de vos mains et la presser pendant trois secondes. Cela devrait être fait pendant au moins 2 minutes.
4. Changement De Poste
Le cyclisme peut renforcer le haut et le bas du corps.
Bien que cette zone ne soit pas souvent associée au cyclisme, elle peut être observée en utilisant les muscles des bras tels que les triceps et les biceps.
De nombreux cyclistes doivent changer de position lorsqu’ils roulent. Certains plus que d’autres. Le soutien du haut du corps est essentiel pour maintenir ces mouvements, que vous soyez debout, penché en avant ou que vous vous baissiez pendant les sorties d’essai.
Ces mouvements exercent une pression sur le haut du corps, ce qui aide à tonifier et à renforcer la zone.
5. Entraînement En Résistance
Faire des exercices de résistance du haut du corps pendant que vous faites du vélo peut vous donner un meilleur entraînement.
Vous pouvez alterner les extensions de triceps et les curls de biceps pendant que vous pédalez à un rythme rapide. Vous pouvez progressivement augmenter votre capacité à effectuer le mouvement avancé et coordonné en commençant par des poids plus légers.
L’entraînement en résistance peut vous aider à développer les muscles de vos épaules et de vos bras au fil du temps. Vous brûlerez plus de calories en faisant des exercices du haut du corps et leurs variations qu’en faisant du vélo.
6. Vélos De Montagne Et Freestyle
Les vététistes, ainsi que d’autres cyclistes effectuant des courses techniques et des cascades, ont le haut du corps plus lourd qu’ils ne le pensent.
Pour les cascades d’atterrissage, il est avantageux de gagner de la masse musculaire.
Bien qu’aucun tour ne soit limité par la force des bras, ils nécessitent toujours des bras forts car les poignets et les coudes sont responsables de certains des impacts d’atterrissage.
7. Pourquoi Tonifier Vos Bras ?
Combien de fois vos bras se sont-ils sentis plus fatigués que vos jambes lorsque vous avez tenté une descente ? Vos triceps sont ce qui vous maintient sur le vélo, alors soyez reconnaissants pour eux.
C’est pourquoi des exercices de triceps et des exercices de biceps doivent être inclus dans votre programme de musculation.
La majeure partie de votre puissance pendant le cyclisme provient du bas de votre corps, il est donc facile d’oublier l’importance de votre haut du corps.
Matthew Johnson, entraîneur certifié et instructeur de conditionnement physique, dit que vos triceps sont un muscle à trois têtes qui court le long de l’arrière du bras. Il est essentiel pour contrôler le guidon ainsi que pour se soulever sur de longues distances.
8. Doigts Qui Picotent
Vos mains sont cruciales pour contrôler votre vélo, maintenir l’équilibre et la position. Vos mains peuvent picoter ou s’engourdir lorsque vous roulez à grande vitesse.
Metzl, un expert du cyclisme, dit que vous avez deux nerfs majeurs. Si vous roulez trop longtemps dans une position, cela peut provoquer des picotements ou des engourdissements dans les doigts.
Des gants rembourrés peuvent réduire la pression.
Pour réduire la pression à un endroit, vous devrez éloigner vos mains des barres.
Les vététistes peuvent avoir du mal à le faire, mais ils peuvent toujours bouger leurs mains de temps en temps pour soulager la pression et prévenir la douleur.
9. Contribution Musculaire
Faire du vélo implique les muscles du haut du corps, mais dans une moindre mesure. Par exemple, les muscles de votre dos et de votre torse sont essentiels pour maintenir l’équilibre lorsque vous faites du vélo.
La stabilité est également maintenue par les muscles des bras, des triceps et des épaules, ainsi que par les deltoïdes.
Bien que leur fonction principale soit de stabiliser la structure du corps, ces muscles peuvent également propulser le corps vers l’avant avec force (mais pas autant que les muscles du bas du corps).
C’est la force qu’il faut aux bras d’un cycliste pour travailler avec ses jambes.
10. Bras De Vélo Et Haut Du Corps
Un vélo à bras est une autre façon de tonifier les muscles du haut du corps. Ce n’est pas quelque chose que les gens préféreraient utiliser à moins qu’ils ne soient blessés.
Même les activités à faible impact comme le vélo traditionnel ou la natation ne sont pas recommandées pour les personnes blessées à la jambe.
Un vélo à bras est une excellente option.
Les vélos à bras sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories. Ils aident également à tonifier vos bras. De nombreuses machines proposent des cycles pour le haut et le bas du corps. Cela vous donne un entraînement complet du corps.
11. Formation Polyvalente
Le cross-training est possible avec la course à pied et le vélo. Il fournit un conditionnement aérobie, mais repose également les jambes. C’est là qu’intervient le vélo à bras. Il vous permet d’utiliser vos bras pour l’endurance cardio et la consommation d’oxygène, ce qui vous permet de vous entraîner.
Tous les cyclistes sur piste ne développent pas leurs muscles sur la piste. Ils font de la musculation, y compris des exercices de base tels que des squats et des développés couchés. Les muscles de leur torse et leurs membres sont capables de se développer considérablement, même s’ils ne dépendent pas de la masse de leur haut du corps.
12. Variantes
Le vélo est une alternative aux vélos stationnaires, aux tapis roulants et aux vélos elliptiques.
Mais l’ennui peut entraîner une diminution des résultats et de l’ennui à mesure que votre corps s’habitue à la routine.
Un vélo à bras peut être introduit. Un vélo à bras est une excellente option.
Le vélo à bras est facile pour quiconque n’a pas beaucoup de coordination.
13. Graisse Pour Carburant
Pour voir et sentir des bras toniques, vous devez perdre de la graisse et développer vos muscles.
Selon l’American Council, un entraînement de vélo de bras brûle environ neuf calories par minute. C’est lorsque votre fréquence cardiaque dépasse 70 % de son maximum.
Bien que vous ne puissiez pas dire à votre corps où brûler les graisses, votre corps fera de son mieux pour tout perdre, c’est pourquoi vous obtenez des bras toniques en faisant du vélo.
Pour changer de bras, votre exercice de vélo de bras ne devrait pas prendre moins de 15 minutes.
Après un échauffement de 5 minutes, vous pouvez augmenter votre vitesse de pédalage jusqu’à ce qu’elle atteigne un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque. Pour changer la cible sur vos bras, vous pouvez varier les mouvements de vos bras vers l’avant et vers l’arrière si la machine le permet.
14. Tonalités Ciblées
Votre tonus s’améliorera en poussant et en tirant sur les pédales de votre cycle de bras. Le cyclisme des bras implique vos triceps et biceps ainsi que vos deltoïdes. Vos triceps et biceps se contractent lorsque votre coude bouge. Le muscle contrecarre ces contractions en gagnant en force et en tonus.
Il est difficile, mais gratifiant, de conquérir les collines sur vos itinéraires cyclables. Basculer votre vélo à cet endroit et tirer les bras vous aidera à développer le haut de votre corps.
Votre Style De Conduite Affecte-t-il Les Muscles Que Vous Utilisez ?
Selon le type de conduite que vous pratiquez, les muscles utilisés pour le cyclisme varient. Le cyclisme sur route consiste à maintenir une position fixe pendant de longues périodes, ce qui peut provoquer des douleurs si elle n’est pas confortable.
Pour éviter les douleurs aux genoux et augmenter votre vitesse, il est conseillé de vous positionner haut et en avant comme un triathlète. Le VTT peut également être une excellente option. On pense qu’il offre un entraînement plus intense que le cyclisme sur route.
Blessures
Bien que le cyclisme ait un faible impact, il peut être dangereux pour votre santé globale si vous en faites trop.
L’avantage du cyclisme est qu’il place le poids sur la partie inférieure du corps par rapport aux autres formes d’exercice. Il est moins probable que vous tiriez un muscle.
Il y a des risques à maintenir la même position pendant de longues périodes, comme des microtraumatismes répétés ou des douleurs. Un vélo en forme est essentiel, surtout si vous n’avez pas la bonne configuration de vélo.
Nichola Roberts, kinésithérapeute cycliste, voit la cause la plus courante de blessure dans sa clinique. Un mauvais ajustement du vélo est la principale cause de douleur au genou. Le traumatisme d’un accident vient en deuxième position.
Profitez Au Maximum Du Cyclisme
Le vélo est l’une des activités les plus polyvalentes que vous puissiez pratiquer.
Il existe peu d’autres entraînements qui vous permettent de faire de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur. Si vous n’avez pas envie de faire du vélo mais que vous le souhaitez tout de même, le cyclisme en salle via des vélos stationnaires est une option. Ces conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement à vélo.
- Pour obtenir n’importe quelle forme d’exercice, il est préférable de faire du vélo sur un vélo confortable.
- Augmentez toujours lentement le volume de votre vélo pour éviter les blessures.
- Gardez votre vitesse entre 90 et 120 tr/min pour une pression minimale sur vos articulations.
- Faites-vous des amis avec les collines pour vraiment faire travailler les muscles de vos bras. Vous tonifierez vos biceps et vos triceps et améliorerez votre force et votre condition physique.
- Ce n’est pas la peine de faire un exercice si vous n’êtes pas à l’aise. Des vêtements chauds sont recommandés pour le cyclisme en plein air.
- Les pédales automatiques peuvent être un excellent moyen d’améliorer vos compétences en cyclisme. Les pédales sans clip permettent à votre pied de bouger librement sans être maintenu en place par un clip. Cela aide à tonifier les muscles et améliore vos performances cyclistes globales.
CONSEIL Une housse de selle en gel peut être un moyen simple et bon marché de rendre votre conduite plus confortable. Vous pouvez facilement le déplacer d’un cycle à l’autre, ce qui peut améliorer le confort.
Tonifier Ces Biceps, Triceps
Votre vélo peut ne pas s’adapter correctement si vos bras sont fatigués avant vos jambes. Vous pouvez avoir votre guidon trop haut, trop loin ou trop lâche.
Toutes ces choses causeront plus de pression sur votre cou, vos bras, vos épaules ou votre cou qu’elles ne devraient l’être. Le cyclisme se concentre principalement sur la moitié inférieure.
Un vélo qui répartit uniformément votre poids et vous permet de rouler avec une position droite du haut du corps est un bon choix. Cela améliore la maniabilité du vélo et l’efficacité de l’exercice.
Bien que le cyclisme soit souvent mis en avant pour ses bienfaits aérobies, il peut également être bénéfique pour vos muscles.
Ce sont les principaux groupes musculaires ciblés par les cyclistes.
L’apport du haut du corps consiste à tirer et à stabiliser en descendant de selle. Pour optimiser le haut du corps, les exercices de base et l’entraînement, vous pouvez varier votre style de conduite, votre choix de vélo et votre type de conduite.
Sources
Comment tonifier ses bras à vélo
Biomécanique du vélo
Comment augmenter la force de base des cyclistes
Depuis son plus jeune âge, Martin fait du vélo sur toutes sortes de sentiers. Martin a un jour traversé la France en vélo hybride et est tombé dans un canal. Sur notre site Web, il écrit sur tout ce qui concerne le cyclisme. Vous pouvez en savoir plus sur lui sur bicycle2work.com/about-martin-williams/
