De nombreux cyclistes débutants peuvent trouver la cadence de cyclisme déroutante. Tout le monde, qu’il s’agisse d’un triathlète débutant ou d’un passionné de cyclisme, se demande quel est le meilleur exercice de cadence.
Les exercices de cadence qui se concentrent sur l’endurance de la force, la fluidité du pédalage, la coordination, la cadence de course sur route et la cadence de cyclisme de sprint sont les meilleurs. Ils couvrent également le pédalage rapide, les sprints assis à grande vitesse et les démarrages rapides. Vous pouvez utiliser de la musique ou un métronome pour vous aider à chronométrer et à garder le rythme.
Cet article discutera de la cadence et offrira quelques conseils pour améliorer vos compétences en cyclisme. Commençons!
C’est Quoi Cadance ?
Avant de discuter des exercices de cadence, il est utile de comprendre ce que signifie réellement la cadence.
Les pros font du vélo sur des routes plates, c’est ce que vous verriez si vous aviez la chance d’en être témoin.
C’est pourquoi la cadence professionnelle peut souvent être très élevée. La plupart des cyclistes expérimentés pédalent sur des surfaces planes à des vitesses supérieures à 100 tours par heure (rpm).
Vous pouvez également vous attendre à monter plus lentement pour certains. Un cycliste récréatif typique connaîtra une cadence entre 60 et 90 tr/min.
C’est Quoi Cadance ?
Vous pouvez améliorer votre cadence pour avoir de nombreux avantages sur d’autres systèmes de votre corps.
Par exemple, une fréquence cardiaque plus élevée peut entraîner une augmentation de la consommation d’oxygène et du débit cardiaque.
Il est important de se rappeler que la cadence doit toujours être basée sur vos capacités et votre constitution. Les muscles sont plus susceptibles de se sentir à l’aise de courir à un rythme plus lent, car les coûts énergétiques peuvent être utilisés pour tourner les jambes.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui vous montre les types de cadence que vous devriez viser (selon bodymechanic.com).
11 Exercices D’entraînement De Cadence
La cadence peut être cultivée selon vos préférences et votre style. Cela peut être fait en vous entraînant régulièrement et en améliorant vos compétences cyclistes.
J’ai compilé 11 exercices pour vous aider dans ce processus.
1. Renforcer Votre Endurance
Les exercices de cadence sont un excellent moyen d’augmenter votre puissance de sortie si vous recherchez un niveau de puissance plus élevé.
Vous pouvez le faire en faisant deux séries de blocs de 15 minutes. Celles-ci doivent être effectuées à une puissance de seuil fonctionnel (FTP) comprise entre 89 et 90 %.
Il est important de maintenir une cadence entre 50 et 60 tr/min. Pour une plus grande puissance, il est préférable de maintenir la vitesse inférieure. Cela se traduirait par plus de couple.
Pour vous aider à améliorer vos compétences, je vous recommande de pousser le power-up pour diminuer votre cadence et augmenter votre vitesse. Vous devez vous reposer entre chaque bloc jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.
Les exercices de cadence peuvent être un excellent moyen d’augmenter l’entraînement d’endurance de la force
2. Fluidité Et Coordination
Quatre séances de 20 minutes sont recommandées si vous souhaitez améliorer votre coordination. Ces séances consistent en 4 minutes à 120 tr/min et 1 minute à des cadences plus lentes.
Votre corps doit être aussi droit que possible pendant cet exercice. La stabilité est la clé d’un noyau solide.
Par conséquent, le transfert de puissance doit être effectué à partir de la taille.
Tout comme dans l’exercice précédent, je vous recommande d’avoir des périodes de repos adéquates. Vous pouvez répéter les blocs si vous vous sentez aventureux.
3. Exercice De Cadence De Vélo De Sprint
Ceci est plus utile pour pratiquer des distances plus courtes et développer des rafales de vitesse dans une course.
Cet exercice doit être effectué une fois que vous vous êtes installé dans votre vélo et que vous avez effectué un échauffement.
C’est facile; il vous suffit de réduire modérément la résistance ou la vitesse et d’augmenter votre cadence.
Pour 10 à 20 secondes, je recommande 100 à 120 tr/min. Cet exercice peut être effectué entre 5 et 10 répétitions, avec un repos d’environ 1 à 2 minutes.
Vous pouvez aussi faire cet exercice sans résistance. Cela signifierait que vos jambes seront plus intenses, alors augmentez les pauses à environ trois minutes.
4. Exercice De Cadence Iron Man
Ceux-ci sont souvent utilisés pour s’entraîner pour des triathlons ou des épreuves longue distance. L’exercice se concentre également sur la course après une étape de vélo.
Cet exercice vous prépare aux séances d’entraînement longue distance une fois que vous êtes à l’aise et bien reposé. Cet exercice commence par l’auto-évaluation d’un régime approprié.
Vous pouvez choisir en fonction de la durée de votre course, puis augmenter progressivement votre cadence de 5 RPM. Cela devrait être égal à votre effort.
Vous avez la possibilité de travailler votre cadence à une échelle allant jusqu’à 90 tr/min. C’est la norme pour les professionnels.
Vous pouvez toujours essayer de nouvelles choses si vous sentez que vous êtes capable de vous améliorer ou d’aller plus loin.
5. Exercice De Course Sur Route
Cet exercice est idéal si vous souhaitez réduire la fatigue des jambes et augmenter le flux sanguin vers vos jambes.
Cela devrait être fait après un entraînement léger et lorsque vous êtes dans une position de conduite stable. Un appareil de mesure peut être utilisé pour déterminer votre cadence, ou vous pouvez simplement compter le nombre de levées de genoux par minute.
Continuez à augmenter votre vitesse en la faisant passer de 50 à 10 tr/min par min.
Vous pouvez ensuite vous référer à une cadence régulière pour la minute suivante et continuer cette séquence tout au long de votre parcours, avant de vous calmer.
Vous pouvez également augmenter le temps que vous passez sur une cadence plus élevée pendant 5 secondes pour progresser. Vous pouvez également réduire l’intervalle d’intensité de 5 secondes.
Une routine d’entraînement peut consister en une minute à un régime régulier, puis une minute à un régime plus rapide.
Cela serait ensuite suivi d’un régime standard pendant une minute et d’une augmentation du régime pendant une minute, cinq secondes.
Les cyclistes d’élite roulent généralement à une vitesse de 90 à 110 RPM
6. Commencez Par La Puissance
Vous pouvez également augmenter la cadence en allant contre la résistance et en renforçant la mécanique du vélo. La turbulence du vélo serait utile pour lisser le pédalage à haute cadence.
Le pédalage puissant peut également être utilisé pour créer de fortes accélérations à des vitesses plus lentes.
Vous faites cela en utilisant des vélos à engrenages. Ces vélos permettent de rouler à l’arrêt à 2-5km/h avec des vitesses plus importantes.
Lorsque vous atteignez ces vitesses, il est important de garder votre tronc stable. Cela se fait en gardant le dos droit pendant que vous accélérez aussi vite que possible sans changer de vitesse.
Continuez ainsi pendant environ 10 secondes ou jusqu’à ce que votre équipement arrête de tourner. Vous pouvez ensuite faire entre cinq et huit répétitions avec des pauses de 5 minutes entre chaque bloc.
Cela dit, plus vite n’est pas toujours mieux. Votre exercice devrait pouvoir vous aider avec l’entraînement de cadence.
Ces exercices, en revanche, sont conçus pour augmenter la fréquence des cycles et créer différents cycles. Cela vous permet de produire ou de diminuer la puissance en fonction de la situation.
7. Sprints Assis à Grande Vitesse
Cet exercice est idéal pour les sections de route en descente où vous pouvez sprinter facilement. Il est préférable de l’utiliser avec des vitesses moyennes, qui incluent le grand plateau au milieu de la cassette.
Ces vitesses peuvent être utilisées pour atteindre des vitesses comprises entre 15 et 32 km/h.
L’idée est de pédaler assez vite pour atteindre 90 tr/min avec peu de résistance. Ensuite, vous devez rester assis et sprinter au moins 20 secondes.
Vous pouvez essayer un autre engrenage dans le bloc suivant si vous sortez de l’engrenage.
Vous devez également vous reposer pendant environ cinq minutes entre les sprints. L’exercice ne doit être effectué que 5 à 8 fois.
Ces accélérations assises peuvent également être utilisées pour la course. Il est facile de voir que vous accélérez simplement en vous tenant debout sur un vélo.
Cela permettra à vos adversaires de savoir que vous allez être épuisé plus tôt que prévu. Vous pouvez toujours garder votre adversaire au dépourvu si vous êtes capable d’accélérer votre rythme tout en gardant le haut de votre corps et votre attitude calmes.
8. Pédalage Rapide
Vous vous attendez à un pédalage rapide.
Le but est d’alléger votre équipement, ce qui se traduira par moins de résistance. Cependant, votre équipement ne doit pas être si léger qu’il ne résiste pas.
Le haut de votre corps doit être détendu et votre vitesse de pédalage ne doit pas dépasser 7,5 mph.
Cela devrait être fait en trois à cinq efforts de 1 minute qui peuvent être séparés par deux minutes de repos à cadence modérée. Vous pouvez ensuite passer à des exercices de trois minutes, avec cinq minutes de récupération entre chacun.
Vous pouvez également vous attendre à une augmentation du rythme cardiaque pendant cette période. Cependant, il est recommandé de maintenir votre RPE autour de 5 à 6.
Une astuce pour pédaler rapidement consiste à adoucir vos coups pour permettre à vos pieds de bouger plus rapidement et sans rebondir.
Vous pouvez le faire en donnant un coup de pied vers l’avant et en grattant le bas du coup.
Vous pouvez augmenter l’efficacité de votre coup de pédale au fil du temps avec une amélioration.
9. Méthode Du Métronome
Cela peut sembler étrange, mais les métronomes peuvent être utilisés dans des compositions musicales pour aider avec des exercices inefficaces.
Vous pouvez même utiliser une application de métronome pendant la course pour améliorer votre cadence. Cela vous aidera à développer un rythme de course et à améliorer votre capacité à courir plus vite.
Cette méthode peut être utilisée pour vous aider à démarrer en faisant un échauffement de 10 minutes, mais à un rythme plus lent. Une fois que vous êtes à l’aise avec le cyclisme, le métronome peut être réglé cinq fois plus vite que votre cadence habituelle.
Vous ne devriez pas augmenter votre rythme si vous courez plus vite. Ce rythme doit être maintenu, mais vous devez augmenter votre cadence pour faire des foulées plus fortes.
Après une minute de course à une cadence plus rapide, je suggère d’augmenter le rythme du métronome de 8 pas et de continuer à courir pendant une autre minute.
Ces cadences peuvent être commutées entre trois et quatre fois avec un refroidissement de 10 minutes entre chacune.
10. Exercices Musicaux
Vous pouvez toujours utiliser la musique pour vous entraîner si les métronomes semblent un peu trop forts. Vous pouvez augmenter votre cadence en écoutant de la musique rythmée à des BPM spécifiques (battements par minute).
Vous pouvez le faire en créant un compte Spotify. Il existe de nombreuses listes de lecture publiques qui suivent le BPM.
Ceux-ci peuvent être trouvés via l’icône de recherche mobile Spotify située en bas. Ensuite, appuyez sur l’icône Rechercher en bas de l’écran pour accéder à la liste des genres. Ensuite, vous pouvez passer par Workout.
Vous trouverez également des listes de lecture classées dans la catégorie Running. Chaque liste de lecture a une plage de BPM.
Comme pour tout exercice, il est important de commencer lentement puis de s’échauffer. Ensuite, vous pourrez vous rafraîchir. Vous ne devez pas dépasser cinq pour cent de votre taux actuel, aussi tentant soit-il.
11. Focus Sur Une Jambe
Les exercices de mise au point à une jambe sont conçus pour améliorer votre capacité à utiliser plus de puissance. Ceci est réalisé en utilisant efficacement tout le coup de pédale, vous offrant le meilleur exercice pour tout le corps.
Ces exercices ne doivent être effectués que sur une jambe pendant 90 secondes. Pendant ce temps, il est important de se concentrer uniquement sur un pied à un moment donné.
Cela peut être fait en tirant doucement votre pied vers le bas et en soulevant votre genou. Ensuite, frappez doucement votre genou vers le haut.
Pendant environ une minute, pédalez comme ceci. Passez ensuite à l’autre jambe.
De cette façon, chaque jambe recevrait une attention et une force individuelles.
Depuis son plus jeune âge, Martin fait du vélo sur toutes sortes de sentiers. Martin a un jour traversé la France en vélo hybride et est tombé dans un canal. Sur notre site Web, il écrit sur tout ce qui concerne le cyclisme. Vous pouvez en savoir plus sur lui sur bicycle2work.com/about-martin-williams/
